Vor allem in Zeiten, wo man nicht ins Fitnessstudio gehen kann (sei es der Zeitmangel oder aktuell der Coronavirus), ist es schwer seine Muskelmasse oder seine allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten bzw zu steigern. Hier kommen Körpergewichtsübungen ins Spiel. Diese Workouts sparen nicht nur Zeit. Sie sind auch äußerst effektiv. Sie sind eine gute Alternative, um Körperfett abzubauen, VO2 max zu verbessern und die Muskelfitness zu steigern. Somit sind diese eine gute Option, während Zeitmangel oder keiner Möglichkeit ins Gym zu gehen, dir zu helfen, deinen Fitnesszielen trotzdem nachzukommen.
In diesem Artikel informieren wir dich über die Vorteile von Körpergewichtsübungen und haben 6 dieser rausgesucht, die du in ein einfaches, kleines Training integrieren kannst, sodass du auch von Zuhause aus in Topform kommen bzw bleiben kannst.
Die Vorteile von Körpergewichtsübungen
Um herauszufinden, warum Körpergewichtsübungen eine gute Alternative zu Hanteln sind, haben wir dir 4 Gründe herausgesucht, die für diese Art von Workouts sprechen.
Körpergewichtsübungen sind für jeden zugänglich
Das Körpergewichtstraining kann für jedes Fitnessniveau angepasst werden. Egal, ob du bei Null anfängst und gerade erst versuchts einen Liegestütz zu machen oder du ein erfahrener Athlet bist, Körpergewichtsübungen können unglaublich herausfordernd und vorteilhaft sein.
Das Fortschreiten der Übungen ist auch sehr einfach, sodass du dich weiterhin herausfordern und Kraft aufbauen kannst.
Körpergewichtsübungen erhöhen deine Mobilität und Stabilität
Mobilität und Stabilität sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Bewegung und unseres Lebens im Alltag. Gewichtheben kann viele positive Auswirkungen auf deinen Körper haben, aber auch deine Mobilität einschränken.
Die Bewegungen beim Körpergewichtstraining können dazu beitragen, diese Mobilität zu erhöhen und die Stabilisatoren des Körpers durch vollständige Bewegungen herauszufordern. Dies kann wiederum zu Kraftzuwächsen führen.
Körpergewichtsübungen sind hervorragend für die Prävention von Verletzungen
Körpergewichtstraining ist eine großartige Möglichkeit, deine Technik und Form wirklich zu verbessern. Gewichtheben kann deinen Körper und insbesondere deine Gelenke ernsthaft belasten.
Beim Körpergewichtstraining ist die Belastung deiner Gelenke geringer, sodass du weniger wahrscheinlich eine Verletzung erleidest, die dein langfristiges Training beeinträchtigen könnte.
Körpergewichtsübungen können schnell und einfach sein
Heutzutage ist so gut wie jeder im Zeitstress, daher ist es wichtig, schnell und effektiv zu trainieren. Glücklicherweise erfordert das Körpergewichtstraining kein spezielles Fitnessstudio und benötigt nur minimale bis keine Geräte, sodass sie jederzeit und überall in ein Training passen können.
Mit dem Körpergewichtstraining kannst du auch Cardio- und Krafttraining kombinieren. Viele Bodyweight Übungen basieren auf der HIT Methode, was heisst, dass du weniger zwischen den einzelnen Übungen pausierst. Dies wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus.
Hast du noch weitere Fragen zum Thema Bodyweight Training? Unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe stehen dir jederzeit zur Verfügung.
Kann man mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?
Die oben genannten Vorteile sind alle gut und schön, aber können diese Übungen ein Hanteltraining ersetzen?
Muskelwachstum kann unabhängig von einer externen Belastung auftreten. Tatsächlich ist alles, was erforderlich ist, um einen Pump zu erreichen, die Durchführung von Übungen über den gesamten Bewegungsbereich.
Eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die mit makelloser Technik ausgeführt wird, kann zwar keine 200kg Kniebeuge im Fitnessstudio ersetzen, jedoch ist es möglich durch diese trotzdem Muskulatur aufzubauen. Wie auch im Fitnessstudio sind Steigerung von Wiederholung oder das Einbauen einer Variation nötig, um mehr Muskelwachstum zu erreichen.
6 Ganzkörper Körpergewichtsübungen
Du weisst nun also, dass du mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen kannst, aber welche Übungen solltest du in dein Training integrieren? Wir haben die 6 der besten Körpergewichtsübungen zusammengestellt, von denen jede dir ein Ganzkörpertraining bieten kann.
Liegestütze
Ausführung
Gehe in die Liegestütze Position, wobei dein Core eingezogen wird, sodass dein Bauch nicht nach unten hängt bzw dein Po nicht zu sehr nach oben ragt.
Senken deinen Körper langsam, bis deine Brust ca einen Zentimeter über dem Boden liegt und komme dann explosionsartig nach oben, indem du deine Arme vollständig ausstreckst.
Führe diese Übung je bis zur Erschöpfung aus und dass jeweils 3-4 mal.
Tipp
Drücken deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen. Dadurch entsteht eine Körperspannung, um die Effizienz während der Ausführung der Übung zu maximieren.
Step Ups
Ausführung
Stelle eine Bank oder eine Kiste vor dich und treten mit einem Fuß darauf.
Bringe dann das Knie des anderen Fußes so hoch wie möglich. Senken es wieder ab und wiederhole diese Bewegung. Wenn du mit einer Seite fertig bist, Wechsel den Fuß und wiederhole die Übung.
Pro Bein sind es jeweils 4 Sätze a 15 Wiederholungen.
Tipp
Diese Übung eignet sich hervorragend dafür, Ungleichgewichte In Gesäß und Beinen auszugleichen.
Half Burpees
Ausführung
Beginne die Übung in einer Liegestützposition. Springe nach vorne, so dass beide Beine neben deinen Händen landen. Zurück in die Ausgangsposition.
Davon solltest du 3-4 Sätze a 20 Wiederholungen durchführen.
Tipp
Schrecklicher Name, brillante Aufwärmübung. Das Öffnen der Hüften und der Brustregion erhöht die Bewegungsfreiheit deines Körpers. Durch größere range of motion kommt es zu zusätzlichem Muskelwachstum z.B bei Kniebeugen, da du weiter nach unten kommst, was sich positiv auf dein Muskelwachstum auswirkt.
Aber das ist nicht alles. Diese dynamische Dehnung pumpt auch fast alle Muskeln in deinem Unterkörper mit Blut, wodurch das Verletzungsrisiko durch Überlastung drastisch verringert und gleichzeitig die Herzfrequenz für die nächsten muskelaufbauenden Bewegungen erhöht wird.
Spinnenkriechen
Ausführung
Hebe aus einer Liegestützposition einen Fuß vom Boden ab und bewege dein Knie seitlich in Richtung Ellbogen. Dann führe es wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole diese Bewegung dann auf der anderen Seite. Diese Übung zielt gleichzeitig auf deine Beine, Arme, Brust und Schultern.
3-4 Sätze a jeweils 15-20 Wiederholungen
Tipp
Stelle sicher, dass dein Core angespannt ist und versuche, dass Knie so weit wie möglich an den Ellbogen zu bringen, ohne dabei deine Hüfte zu bewegen.
Handstand Wall Walk
Ausführung
Positioniere dich in einer Handstandposition, wobei deine Füße gegen eine Wand gelehnt sind. Bewegen deine Hände nach vorne und gehen die Wand hinunter, bis du den Boden erreichst.
Je nachdem wie anstrengend die Übung für dich ist, versuche 3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen
Tipp
Spanne während der gesamten Übung deinen Bauch an, um nicht in ein Holzkreuz zu kommen.
Der Handstand Wall Walk fordert deine gesamte hintere (Rücken) und vordere Kette heraus.
V-Sit
Ausführung
Legen dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und hebe deine Hände und Füße knapp über den Boden. Beginne die Übung, indem du gleichzeitig deinen Oberkörper und deine Beine anhebst, um deine Füße zu berühren. Halten diese Position für fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederhole dann den Bewegungszyklus.
3-4 Sätze a 1 Minute
Tipp
Bauchübungen müssen mit Kontrolle ausgeführt werden, um die Kraftvorteile zu maximieren. Qualität vor Quantität.
Stelle sicher, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind. Dies hält deinen Rücken gerade und hilft dir, das Beste aus der Übung herauszuholen.
Single Leg Glute Bridge
Ausführung
Lege dich auf den Rücken, wobei ein Bein ausgestreckt wird und oben in die Luft zeigt, wobei das andere Bein angewinkelt wird. Hebe mit dem angewinkelten Bein deine Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab. Senke es dann wieder langsam auf den Boden.
3-4 Sätze a jeweils 15-20 Wiederholungen pro Bein sind zu empfehlen.
Tipp
Drücke deine Gesäßmuskeln oben zusammen, um mehr Muskelfasern zu aktivieren und ein größeres Wachstum zu erzielen.
Diese Übung fordert deine Gesäßmuskeln, aber auch die Hamstrings und deinen unteren Rücken.
Noch andere effektive Übungen wären Ausfallschritte, Pike Pushups, Jumping Squats, Plankvarianten, Mountain Climbers und Rudern mit z.B Wasserträgern.
Körpergewichtsübungen bieten viele Vorteile, die andere Formen des Krafttrainings nicht bieten können. Vorallem in Zeiten in denen es nicht möglich ist ins Fitnessstudio zu gehen (welche Gründe auch immer) kommen Körpergewichtsübungen wie gerufen. Dass heisst Wiederrum keine Ausreden mehr. Wir aus dem clever fit Fitnessstudio in Giesing hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir nun viel Spass beim trainieren.
Warum sind Körpergewichtsübungen effektiv?
Körpergewichtstraining hilft dabei, alle Muskeln in Ihrem Körper zu trainieren und lässt sich leicht an Ihr Fitnessniveau anpassen. … Außerdem können Sie überall Körpergewichtstraining machen, ohne sich ausschließlich auf Fitnessgeräte verlassen zu müssen.
Tragen Körpergewichtsübungen zum Muskelaufbau bei?
Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist unglaublich effektiv für den Muskelaufbau. Körpergewichtsübungen beanspruchen deine nicht so stark wie herkömmliche Krafttrainingsübungen. Sie ermöglichen eine natürlichere Bewegungsfreiheit und verbessern deine allgemeine Fitness. Fortgeschrittene Körpergewichtsübungen erfordern ein unübertroffenes Maß an Ganzkörperspannung. Dies führt zu Kraft und Muskelzuwächsen. Natürlich muss man wie beim normalen Gewichtstraining die Schwierigkeit in Form von Variation und Wiederholungen einbeziehen.
