Hast du schon mal etwas von Makronährstoffen gehört? Es ist wichtig zu verinnerlichen, wie wichtig diese sind. Dies wird für deine eigene Fitness und Gesundheitsjourney einen Unterschied machen und dir bei jedem Ziel, welches du hast enorm helfen. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, was Makronährstoffe sind, wie du herausfinden kannst, ob du sie in den richtigen Verhältnissen zu dir nimmst und welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind, diese zu erfüllen.
Was sind Makronährstoffe?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Makronährstoffen um Nahrungsbestandteile, die Ihr Körper in erheblichen Mengen für sein tägliches Funktionieren benötigt. Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Während jeder Typ Ihnen die meiste Energie liefert, die Sie zum Funktionieren benötigen, haben sie alle unterschiedliche Rollen in Ihrem Körper insgesamt. Lassen Sie uns jede Kategorie einzeln betrachten.
Vielleicht hast du mal von jemandem gehört, der “seine Makros verfolgt” oder “Kalorien zählt”. Das ist nicht ganz dasselbe. Technisch gesehen ist eine Kalorie (kcal) die Energie, die benötigt wird, um 1 Kilogramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erhitzen. Die Kalorien in unserer Nahrung liefern dem Körper Energie, damit er seine täglichen Funktionen ausführen kann.
Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich, da sie sich in die drei Hauptmakronährstoffe gliedern. Jeder Makronährstoff versorgt den Körper mit einer anderen Art von Energie, einem anderen Nutzen und wird anders verstoffwechselt. Es gibt drei Hauptmakronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Die verschiedenen Makronährstoffe
Kohlenhydrate
- Dem Körper zugeführte Energie 4 kcal/g
- Nutzen: dem Körper schnell Energie zuführen
- Beste Sorten zum Verzehr: Komplex, langsam verdaulich, niedriger glykämischer Index, ballaststoffreich (Vollkorngetreide, Früchte mit Schale, Gemüse, Hülsenfrüchte)
- Zu vermeidende Arten: Einfach, raffiniert, verarbeitet, schnell verdaulich (so ziemlich alles Weiße)
Kohlenhydrate liefern dem Körper 4 kcal pro Gramm. Das bedeutet, dass du deinem Körper für jedes Gramm Kohlenhydrate, das du konsumierst, 4 Einheiten (Kalorien) Energie lieferst. Verzehre am besten immer komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, die voller Ballaststoffe sind, langsam verdaut werden und den Insulinspiegel normalisiert halten.
Protein
- Dem Körper zugeführte Energie 4 kcal/g
- Muskeln aufbauen und reparieren, Energie erhalten
- Beste Sorten zum Verzehr: Mageres, hormon- und antibiotikafreies Fleisch (Geflügel, Fisch, mageres rotes Fleisch, Eier, Joghurt, Bohnen/Hülsenfrüchte für Pflanzenfresser)
- Zu vermeidende Arten: Stark marmoriertes Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten
Eiweiß liefert auch 4 kcal pro Gramm. Am besten magere, qualitativ hochwertige Proteine verzehren, insbesondere solche, die frei von Hormonen und Antibiotika sind und mit einer natürlich vorkommenden, unter offenen Lebensbedingungen aufgezogenen Diät gefüttert werden (bei Fleischprotein). Für Vegetarier/Veganer empfehlen wir qualitativ hochwertige Samen und Hülsenfrüchte, die zu einem vollständigen Aminosäurenprofil gepaart werden.
Fett
- Dem Körper zugeführte Energie 9 kcal/g
- Nutzen: Ungesättigt: Schutz vor Herzkrankheiten, Gehirn- und Augengesundheit, verlangsamt die Verdauung; Gesättigt: Zellmembran und Hormonfunktion
- Beste Sorten zum Verzehr: Ungesättigtes wählen (Fisch, Eier, Olivenöl, Avocado, Nüsse); In Maßen gesättigt (tierische Fettquellen – rotes Fleisch, Käse, Butter)
- Zu vermeidende Arten: Transfette: Erhöhung des Risikos für Herzkrankheiten, Senkung des HDL, Erhöhung des LDL (frittierte Lebensmittel, Backwaren, Gebäck, alles, was lange im Regal stehen kann)
Fette sind mehr als doppelt so nährstoffreich wie Eiweiß und Kohlenhydrate; sie haben eine Dichte von 9 kcal pro Gramm. Diese Kalorien können sich sehr schnell summieren, wenn auch nur in einer kleinen Menge.
Sollte man Makronährstoffe statt Kalorien zählen?
Wenn man bedenkt, dass Kalorien die Standardmethode zur Quantifizierung deiner Nahrungsaufnahme sind, warum solltest du dann in Erwägung ziehen, auf Makronährstoffe umzusteigen?
Ein Hauptgrund dafür, dass Kalorien nicht ideal sind, um zu messen, wie gesund deine Lebensmittelwahl ist, liegt darin, dass du nicht berücksichtigst, was du zu dir nimmst. Beispielsweise sind 100 Kalorien Brokkoli gleichwertig wie 100 Kalorien Kuchen, obwohl die beiden ernährungsphysiologisch nicht unterschiedlicher sein könnten.
Wenn du zum Zählen deiner Makros übergehst, werden dagegen die Lebensmittelqualität und die Sättigung berücksichtigt. Wenn du deine Makro-Bedürfnisse verfolgst, hast du eine viel größere Chance, eine für deine Gesundheit sinnvolle Ernährung einzuhalten.
So findest du deinen Makronährstoffbedarf heraus
Die Ernährungsbedürfnisse eines jeden Menschen sind unterschiedlich. Mit diesen Schritten kannst du deine spezifischen Makronährstoffmengen herausfinden.
Bestimme deinen Kalorienbedarf:
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich deines Alters, Gewichts, deines Fitnessgrads und anderer Faktoren. Du kannst diese Werte bestimmen, indem du verfolgst, was du in einer durchschnittlichen Woche isst. (vorausgesetzt, du nimmst nicht zu oder ab). Der Durchschnittswert aus diesen Tagen ist ein guter Indikator für deinen Kalorienbedarf.
Umwandeln der Kalorienzahl in Makronährstoffe
Sobald du deine Kalorienziele kennst, kannst du diese Kalorien den Makronährstoffen auf der Grundlage des Verhältnisses, dem du folgst, zuteilen. Meistens liegen die Verteilungsbereiche der Makronährstoffe bei 40% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, ca 20% aus Fetten und 40% aus Eiweiß.
Wenn du zu diesem Thema noch Fragen hast oder dich beraten lassen möchtest stehen dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne zur Verfügung.
Tipps zur Nachverfolgung Ihrer Makronährstoffe
Ein entscheidender Schritt ist die Bestimmung der Lebensmittel, die dir helfen werden, deine Ziele zu erreichen. Der Verzehr von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Form von Donuts und Speck wird deiner Gesundheit nicht viel nützen, also solltest du stattdessen diese Essensempfehlungen befolgen, um sicherzustellen, dass du deine Fitness- und Gesundheitserfolge maximierst.
- Halte dich so oft wie möglich an hochwertige Vollwertnahrung
Damit stellst du sicher, dass du die ausreichende Mengen an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien erhälst. Einige der besten Nahrungsmittel sind die folgenden:
- Fett: Mandeln, Kokosnussöl, , Avocados, Olivenöl, und Macadamianüsse
- Eiweiß: fetter Fisch (Lachs), Eier, Nüsse, grasgefüttertes Rindfleisch, Quinoa Bohnen und Hülsenfrüchte
- Kohlenhydrate: Blattgrün, Vollkorngetreide, Wurzelgemüse und Obst
- Versuche alle drei Makros zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass du keine Energieabfälle oder Heißhungerattacken bekommst
- Wenn du mit der Überwachung der Makros beginnst, verwende am besten eine Nahrungsmittelskala, um die Grammwerte zu messen. Wenn du die Mengen bequem betrachten kannst, kannst du das Essen stattdessen direkt auf deinen Teller legen.
Dem Makronährstoffbedarf deines Körpers zu folgen, ist ein intelligenter Weg, um die Kontrolle über deine Gesundheit und Fitness zu behalten. Der Prozess der Verfolgung des Grammbedarfs mag entmutigend erscheinen, aber mit etwas Übung wirst du die notwendigen Fähigkeiten erwerben, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist und deine Gesundheit und Fitness optimieren
Wir, vom clever fit Fitnessstudio Giesing hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben. Wenn du nun Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke einfach hier, um dich anzumelden
