Warum brauchen wir Protein?
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und macht etwa 17% des Körpergewichts aus. Es ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, Haut, inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt auch Protein, um Antikörper herzustellen, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden. Protein spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers, des Fettstoffwechsels und der Energiefunktion.
Eiweißnahrungsmittel zerfallen tatsächlich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als Bausteine von Eiweiß bekannt sind. Von diesen sind neun als essentielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung beziehen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Protein ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink und B-Vitaminen. Als Veganer ist es wichtig, dass alle diese Aminosäuren in der Nahrung enthalten sind, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.
Der Schlüssel, um die richtige Menge an Protein und alle erforderlichen Aminosäuren zu erhalten, besteht darin, verschiedene Körner mit verschiedenen Gemüsen und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli zu kombinieren. Unser CleverFit Team in Giesing hilft dir gerne dabei deinen täglichen Proteingehalt zu ermitteln. Vielfalt ist der Schlüssel, wenn es darum geht, vegan zu sein und keine Ersatzprodukte wie veganen Käse zu verwenden, um einen Mangel auszugleichen, da es sich technisch um ein verarbeitetes Lebensmittel handelt, das nur einen geringen Nutzen für die Gesundheit bietet.
Kannst du zu viel Protein essen?
Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Protein schlecht für dich ist. Dies betrifft jedoch in der Regel Diäten mit hohem Anteil an tierischen Proteinen wie Milchprodukten und rotem oder verarbeitetem Fleisch. Früher wurde angenommen, dass eine längere Einnahme hoher Proteinmengen zu Knochenschwund und Nierenschäden beiträgt. Studien deuten jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Personen kaum Hinweise auf diesen Effekt gibt. Eine proteinreiche Ernährung scheint ein Problem für Menschen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älteren Menschen, kann eine höhere Proteinaufnahme tatsächlich von Vorteil sein, indem sie dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern.
Kann man als veganer Athlet genug Protein bekommen?
Vegan zu sein kann für Sportler und Sportler eine Herausforderung sein, da es wichtig ist, für ausreichende Energie und Proteine, Omega-3-Fettsäuren sowie einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen sowie Kalorien zu sorgen Aufnahme.
Eine kürzlich vom Journal der International Society of Sports Nutrition durchgeführte Studie hat ergeben, dass vegane Ernährung schwieriger einzuhalten ist und dass es einige Probleme mit der Verdauung und Absorption wichtiger Nährstoffe geben kann, bei sorgfältiger Verwaltung und einigen Ergänzungen jedoch eine vegane Ernährung. “ kann die Bedürfnisse der meisten Athleten zufriedenstellend erfüllen “. Unser Team im Clever Fit in Giesing berät dich gerne, ob eine Umstellung zur veganen Ernährung sinnvoll ist.
Proteinreiche vegane Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel können eine großartige Proteinquelle sein und einen echten Nutzen daraus ziehen, tierische Proteine in der Ernährung zu reduzieren, egal ob Sie ein Allesfresser, Vegetarier oder Veganer sind.
Quinoa ist ein Samen und Sie können weiße, rote, schwarze oder gemischte Sorten finden. 100 g Quinoa (gekochtes Gewicht) ergeben fast 4 g Protein, aber es ist auch als vollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer großartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.
Hülsenfrüchte sind eigentlich essbare Samen, der in einer Schote wächst, und dies schließt daher alle Bohnen, Erbsen und Linsen ein. Diese sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für pflanzliches Eiweiß und bieten viel Abwechslung. Linsen, Kichererbsen, Gartenerbsen und Bohnen.
Nüsse sind sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit verwendet werden, um sicherzustellen, dass den ganzen Tag über ausreichend Protein und Energie vorhanden sind. Einige der besten Nuss- und Samenproteine sind:
Hanfsamen, Gemahlener, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Pistazien, Cashewnüsse, Paranüsse
Chia-Samen
Schon ein Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Eiweiß und kann zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Eier in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten lang in Wasser eingeweicht werden.
Während Hafer ein komplexes Kohlenhydrat ist, das eine langsame Energiefreisetzung ermöglicht, ist es auch eine ausgezeichnete Quelle für Proteinpackungen von 10 g pro 100 g.
Brauner und wilder Reis
Während in erster Linie Kohlenhydrate verwendet werden, enthalten Braun- und Wildreis ausreichende Mengen an Eiweiß, etwa 4 g pro 100 g, und sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.
Um weitere Infos zur Ernährung zu erhalten frag doch einfach unsere Trainer im CleverFit Giesing. Sie helfen dir gerne weiter.
